19 Nov

Consejos para evitar molestias físicas cuando pasas mucho tiempo frente al ordenador

Mateo Santos
Desarrollador Web

Uno de los principales problemas que nos encontramos las personas que trabajamos muchas horas sentadas delante de una pantalla es el de las malas posturas y los dolores musculares y/o articulares. Por ello me gustaría compartir con vosotros una serie de consejos y ejercicios para evitar en la medida de lo posible estos inconvenientes.

💺 Invierte en una buena silla de trabajo y escritorio

Si vamos a pasar muchas horas sentados, lo primero que tenemos que revisar es nuestra silla y nuestro escritorio. Lo básico que debe tener nuestra silla son ruedas y asiento regulable, pero además también deberíamos comprar un modelo en el que pudiéramos regular la profundidad del asiento.

🏃‍♀️ Cada 2 horas, levántate y anda

Ponte una alarma cada 2 horas que te obligue a levantarte y estirar las piernas y la espalda. Además te recomiendo dar cada 4 horas un pequeño paseo (10-15 min es más que suficiente). Estos pequeños ejercicios te ayudará a estirar el cuerpo, te liberará un poco la mente y te permitirá afrontar la siguiente parte de la jornada más fresco y despejado.

🦸‍♂️ Estabilización de tu core

Mucha gente entiende por core la tableta de chocolate, pero es mucho más que eso. El core abarca los músculos del abdomen, las lumbares, los glúteos y la pelvis. No hace falta que tengamos una tableta de chocolate marcada para tener un core fuerte.

Aunque no lo creas, puedes ejercitar esta zona de forma sencilla realizando un ejercicio de 4 minutos todos los días. Escogeremos 4 ejercicios y los haremos en unos intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.

¿Ejemplos de algunos ejercicios? Aquí tienes:

Plancha frontal (ver video)

Plancha lateral (ver video)
Nota: recuerda hacerlo por un lado y por otro

Hollow hold (ver video)

💪 Fortalece tu pecho y espalda

Por otro lado, un pecho fuerte nos permitirá mantener una postura correcta. Además ayuda a los músculos estabilizadores y participa en la respiración elevando las costillas en la inspiración.

Por ello debemos cuidarlo y ejercitarlo. ¿Lo mejor de todo? Podemos fortalecer nuestro pectoral sin necesidad de material de entrenamiento. A parte de de las famosísimas flexiones, podemos realizar numerosos ejercicios como el press isométrico:

Pero si fortalecemos el pecho, también debemos fortalecer la espalda. Una espalda fuerte ayuda a estabilizar el cuerpo y a mantener una mejor postura. Además ayudamos a que la columna vertebral no pierda su forma natural, que podría derivar a largo plazo en otras patologías.

Para fortalecer la espalda podemos hacer ejercicios sencillos como remos o el ejercicio conocido como “superman” para las extensiones de lumbares:

💃 Realiza ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular será un básico no sólo para mejorar nuestra postura y evitar dolores musculares, sino también para sentirnos mejor en nuestro día a día. Si ganamos resistencia cardiovascular, podremos realizar los ejercicios anteriores de forma más intensa o con mayor carga, aumentando el beneficio poco a poco.

Es muy común que si nunca has hecho un ejercicio cardiovascular antes, lo primero que se te venga a la cabeza sea salir a correr. Correr es un excelente ejercicio pero no podemos pasar de 0 a 100, ya que podría perjudicarnos más que beneficiarnos.

Una buena forma de empezar paulatinamente sería la de hacer caminatas de unos 30-45 min a un ritmo en el que nos cueste mantener una conversación. Empieza saliendo a andar 3-4 veces por semana y, según vayas mejorando tu capacidad, incrementa poco a poco la intensidad. De esta forma estaremos “entrenando” las articulaciones para ir aumentando la carga.

💆‍♀️ Y por último, visita al fisioterapeuta regularmente

Pero no hagas todo solo. Aunque no suframos de ningún dolor, una buena medida para cuidarnos es visitar al fisioterapeuta cada cierto tiempo. Nos ayudará a descargar los músculos y nos podrá ir aconsejando sobre qué ejercicios podríamos realizar si sufrimos alguna descompensación o molestia.

Y aquí terminamos por hoy.

✋ Pero eh, espera, ¿quieres saber más? Te puede encantar nuestro artículo «¿Cuánto sabes de ergonomía?»